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Die nachfolgenden Kolumnen erschienen im
Jahr 2009 in der der Gratiszeitung "Burgenland Express":

Im ersten Kapitel meiner Kolumne „G‘sund und Fit“ möchte ich mich einem Thema widmen, das mir persönlich sehr am Herzen liegt und allgemein auch in unserer westlichen Welt immer mehr an Bedeutung gewinnt, nämlich dem QI GONG, genauer dem Medizinischen QI GONG. Unter Qi versteht man die elementare Lebenskraft, die Lebensenergie, Gong heißt üben. Die Übungen des Qi Gong ahmen die Bewegungen der kraftvollsten Tiere, z.B. des Elefanten, des Drachens, des wilden Pferdes usw. nach und dienen den Chinesen seit Jahrtausenden als Kraftquelle, zur Stärkung des Immunsystems, zur Heilung von Krankheiten und zur Verlängerung des Lebens. Sanfte, langsame, rhythmische Bewegungen in Kombination mit tiefer Zwerchfellatmung dehnen die Sehnen, lockern die Gelenke, kräftigen die Muskulatur und regulieren alle Funktionen des Körpers. Diese Übungen sollten täglich praktiziert werden, bis sie weich, langsam und gleichmäßig beherrscht werden, wobei der Zeitaufwand nur etwa fünfzehn bis dreißig Minuten beträgt. Gerne stehe ich auch für Informationen zur Verfügung. Bis zum nächsten mal, Euer Wolf.

In einer Zeit, wo große Teile unserer westlichen, sogenannten zivilisierten Bevölkerung die Tage sitzend verbringen (Büro, Auto, Computer, Fernseher etc.) wird es immer wichtiger, unsere Muskulatur gezielt zu trainieren. In meine Praxis und in unser Fitnesscenter kommen immer mehr, vor allem auch ältere Menschen nach Kuraufenthalten und wollen, wie während der Kur begonnen trainieren. Gerade in der zweiten Lebenshälfte ist es äußerst wichtig, den gesamten Stützapparat zu kräftigen, da die Muskelmasse pro Jahr ca. ein Prozent abnimmt. Um diesen Prozess zu verlangsamen bzw. zu stoppen ist es notwendig, zwei bis drei mal pro Woche ungefähr 30 bis 60 Minuten zu investieren oder zumindest täglich ein paar Übungen regelmäßig zu machen. Obwohl es gut und richtig ist, im Fitnesscenter unter fachkundiger Anleitung zu trainieren, scheint es mir vor allem im Sommer sinnvoller und auch angenehmer, immer wieder einige Übungen in freier Natur, in Wald und Wiese oder im Garten zu machen. Ich werde euch in dieser und in unserer nächsten Ausgabe einige Anregungen geben, wie ihr gelenkschonend und gezielt eure Muskelkraft stärken könnt. WICHTIG: Niemals ohne Aufwärmen mit Kraftübungen beginnen.
Um sich in Schwung zu bringen reicht es, 10 Minuten flott zu gehen und den Körper durch Arm- und Hüftkreisen sowie Beine vor und rückwärts schwingen zu mobilisieren. Danach zwei komplexe Kräftigungsübungen für den Sommer:

Übung 1: Kräftigung Oberschenkel, Brustmuskel und Schultergürtel:
In die Hocke gehen, die Knie max. 90° beugen, die Hände vor der Brust falten und fest zusammendrücken. In dieser Position je nach Fitneßzustand 30-90 Sekunden verharren, dann lockern, Übung 3x wiederholen.

Übung 2: Bauchmuskulatur:
Gerade stehen, tief einatmen, beim Ausatmen Beine beugen, Bauch einziehen und die Hände fest an die Oberschenkel drücken.

Nach ca. 3x 30 Wiederholungen Beine und Arme ausschütteln und einige Male mit den Hüften kreisen. Mehr Wissenswertes zu diesem Thema sowie weitere Übungen könnt ihr in der nächsten Ausgabe des Burgenland Express nachlesen. Viel Spaß beim Üben. Euer Wolf

Nachdem ich im ersten Teil meiner Anregungen für Muskeltraining in freier Natur über die Kräftigung von Bein -und Bauchmuskulatur geschrieben habe, möchte ich in dieser Ausgabe einige einfache Übungen für den Rücken und den Schultergürtel zeigen. Da ich in der Massagepraxis zunehmend mit Wirbelsäulenproblemen und Schulterbeschwerden konfrontiert werde, meine ich, daß ärztliche Hilfe oder aber auch Massagen nur zeitweilige Linderung, aber keine dauerhafte Verbesserung der Beschwerden bringen. Nach Auftreten von Schmerzen, besser aber noch als Vorbeugung empfehle ich folgende Übungen mit einem Theraband, das im Fachhandel erhältlich und leicht in die Natur mitzunehmen ist.

Übung 1:
Lege das Theraband um einen Baum oder eine Säule und ziehe beide Arme so weit wie möglich nach hinten, führe die Ellbogen gerade nach hinten, nicht nach oben, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden. Atme beim Anspannen aus, halte in der Endposition kurz inne und atme bei der Entspannung wieder ein. Trainiert wird dabei in erster Linie der Latissimus dorsi,der breite Rückenmuskel.

Übung 2:
Lege das Theraband üder einen starken Ast über dem Kopf und ziehe mit beiden Armen nach unten, bis sich die Hände in Schuterhöhe befinden. Löse die Spannung und lasse dich vom Band in die Länge ziehen. Trainiert wird neben dem Trapezmuskel auch Bizeps und Unterarm.

Übung 3:
Steige mit einer leichten Grätsche auf das Theraband und zeihe beide Arme gebeugt nach hinten hoch. Wieder kurz innehalten und dann ganz bewußt locker lassen. Du trainierst damit Trizeps und den hinteren Deltamuskel.

Mache pro Übung 2-3 Sätze zu je 20-30 Wiederholungen. Wie schon in Teil 1 erwähnt ist es nötig, bei Beschwerden sogar unbedingt, die Muskeln mindestens 2 mal, besser 3 mal pro Woche zu trainieren, da nur dann ein guter Trainingserfolg erzielt werden kann. In diesem Sinne Keep Moving Euer Wolf

In unserer hochtechnisierten Zeit ist es für immer mehr Menschen im Berufsleben nicht mehr notwendig, sich ausreichend zu bewegen. Durch Sitzen in der Schule, im Büro und immer öfter auch in der Freizeit werden eine ganze Reihe von Unpässlichkeiten und sogar Krankheiten ausgelöst. In Kombination mit Fehlernährung, in vielen Fällen vom Kleinkindalter an, kann diese Lebensweise zu Übergewicht, Diabetes und dadurch bedingt zu schweren Erkrankungen führen. Nachdem wir einen Bewegungs- und keinen Sitzapparat haben, ist es unbedingt notwendig, unseren Körper mit gezieltem Ausdauertraining in Schwung zu bringen. Vielfältig ist die positive Wirkung von regelmässiger Bewegung auf unseren Organismus: Gewichtsreduktion, Vorbeugung gegen Diabetes, Schlaganfall, Herzinfarkt und noch andere schwere Erkrankungen sind hier zu nennen. Mit einem Zeitaufwand von nur wenigen Stunden pro Woche kann man viel Gutes für sich tun. Wenn man bedenkt, wie viele verschiedene Sportarten sich hier anbieten, sollte man meinen, dass für jede Vorliebe eine oder mehrere Möglichkeiten gefunden werden kann. Außer Laufen, Nordic Walking und Radfahren gibt es noch eine Fülle von trendigen Sportarten: Inlineskaten mit oder ohne Stöcke und vor allem Wintersportaktivitäten wie Schitourengehen, Schneeschuhwandern oder Schi-langlauf werden von immer mehr Menschen betrieben. Ich möchte euch nun noch einige wichtige Tipps geben, wie ihr Ausdauertraining betreiben könnt, ohne euch damit zu schaden:

1. Spaß dabei haben, Wahl einer geeigneten Sportart
2. Gesundheitszustand und Leistungsfähigkeit medizinisch abklären lassen
3. Kleidung und Ausrüstung den Erfordernissen anpassen
4. Wenn möglich mit ausgebildeten Trainern beginnen
5. Überehrgeiz schadet oft mehr als das Training nützt
6. Eine Stunde flottes Gehen oder Schwimmen pro Tag ist genauso Ausdauersport und für alle Altersgruppen geeignet
7. Keiner ist zu alt zum Anfangen

In diesem Sinne wünsche ich euch fröhlichen und baldigen Traininsbeginn und allen jenen, die schon dabei sind: Keep on moving Euer Wolf

Nachdem ich mich in der letzten Ausgabe des Burgenland Express mit Ausdauertraining im Allgemeinen befasst habe, möchte ich euch heute das Schitourengehen nahebringen. Folgende vier Punkte gilt es zu beachten, wenn man sich in freier Natur auf Tourenschiern bewegen will:

FITNESS:
Jemand, der das ganze Jahr über kein Kondtionstraining betreibt, sollte lieber auf Schitouren verzichten. Auch wenn der Anstieg nicht so lang ist, darf man nicht vergessen, dass man auch für die Abfahrt noch einige Kraft benötigt. Auch sollte die Tour dem schifahrerischem Können angepasst sein. Schlechteren Schiläufern empfehle ich, die Tour so zu wählen, dass man auf einer präparierten Piste abfahren kann.

AUSRÜSTUNG:
Je besser die Ausrüstung, desto größer der Spaß. Bestenfalls sollte man sich im guten Fachhandel beraten lassen. Obwohl die gute Grundausrüstung für das Tourengehen ziemlich teuer ist, spart man langfristig, da gutes Material lange haltbar ist und teure Liftkarten gespart werden.

SICHERHEIT:
Der wichtigste Aspekt beim Schitourenlauf. Falls ihr vorhabt, hochalpine Touren zu machen, empfehle ich auf jeden Fall eine Einschulung durch Experten von Alpenvereinen oder privaten Bergführern. Verschüttetensuchgerät, Lawinensonde -und Schaufel sind sowieso obligat. Achtet auf Durchsagen von Lawinenwarnungen im Rundfunk und Tipps von Einheimischen, die mit den örtlichen Gegebenheiten vertraut sind. Allzu oft wird durch Fahrlässigkeit das eigene Leben, das der Kameraden oder Bergretter gefährdet. Im Zweifelsfall ungefährlichere Route wählen oder gleich unten bleiben. Wettervorhersagen beachten!

NATURSCHUTZ:
Gerade im Winter ist es schlimm für das Wild, flüchten zu müssen, deshalb in der Natur leise sein. Man sollte auch die Flora schonen und nicht gerade im Jungwald schilaufen.

Abschließend möchte ich alle Interessenten einladen, mit dem Burgenland Express einen Schitourentag zu verbringen. Unter Anleitung von erfahrenen Tourengehern haben Anfänger und Fortgeschrittene die Möglichkeit, Mitte Jänner eine schöne Schitour zu genießen. Die Kosten werden gering sein und hängen von der Anzahl der Teilnehmer ab. Genauer Termin und Ort richten sich nach der Schneelage. Leihausrüstungen sind ausreichend vorhanden. Für Anfragen stehe ich gerne unter meiner E-Mailadresse oder unter der Telefonnummer 0664/2609033 zur Verfügung. Ich hoffe auf zahlreiche Anfragen. Euer Wolf

www.burgenlandexpress.at